ინფორმაცია

დაჭერა

დაჭერა

ნებისმიერი ქალი იტყვის, რომ ჭედური პრესა უბრალოდ ყურადღებას იპყრობს. სამართლიანი სქესის ბევრი ადამიანი სიტყვასიტყვით ხვდება ტრანსს, რომელსაც სურს მუცლის სიმსივნის კუბურები შეეხოს. კუნთების მკლავები შეიძლება მიეკუთვნებოდეს მამაკაცს ლუდის მუცლით, რომელიც შეაშინებს ლამაზი ფიგურის მოყვარულებს.

ასე რომ, აშკარაა, რომ ტორს შეუძლია მიიზიდოს როგორც ქალები, ასევე მბზინავი ახალი მანქანა. ბევრი ადამიანი სვამს კითხვას, თუ როგორ უნდა მიიღოს რელიეფური პრესა და ასე რომ, ის რჩება მოდუნებულ მდგომარეობაში? ამიტომ, მოდით გავფანტოთ პრესასთან დაკავშირებული მთავარი მითები, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ტუმბოში მოსიარულე ლუდი უარის თქმის გარეშე შეუძლებელია.

აბსი კუნთების კვანძია. პრესა არ არის კუნთების ჯგუფი, მაგრამ ერთადერთი - რექტუსის მუცლის კუნთი. იგი იწყება ნეკნის ბოლოში და მიდის მენჯისკენ, ქვევით. ყბადაღებული ექვსი კუბი ჩამოყალიბებულია ჰორიზონტალური და ვერტიკალური ტენდონებით, რომლებიც ტორუსის ხაზებზე ჰგავს.

იმისათვის, რომ პრესა მოვიდეს საჭირო ფორმაში, უნდა გაკეთდეს რამდენიმე ასეული განმეორებითი ვარჯიში. სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის სტრუქტურა მსგავსია ძვლების, დელტოიდების ან პექტორატის კუნთების სტრუქტურის შესახებ. ლამაზი პრესის ფორმირებისთვის, ღრმა და კარგად განსაზღვრული ფორმით, აუცილებელია მისი აგება, და არა აიძულოთ იგი პანიკური მოქმედებებით. კუნთი მნიშვნელოვნად ვერ გაიზარდოს, რადგან რექტუსის კუნთი თავისთავად საკმაოდ ბრტყელია და უკვე მიბმული ტენდონებით. მაგრამ ხაზს ვუსვამთ განცალკევებას, კუნთების უფრო ღრმა დარგვას, ამის მიუხედავად, აუცილებელია მათი აშენება გარკვეული რაოდენობით, მაშინ როდესაც ისინი მაღლა იდგება მაღლა. ამის გაკეთება შესაძლებელია თანდათანობით წონის დამატებით abs- ზე, თითოეულ ნაკრებში 8-დან 20-მდე რეპლიკის გაკეთებით.

თქვენი შედეგების მისაღებად საუკეთესო შედეგების მისაღებად საჭიროა მათი ვარჯიში ყოველდღე. და კვლავ გაიხსენეთ მუცლის კუნთების მსგავსება დორსალური ან გულმკერდის კუნთებთან. ინტენსიური, სრულმასშტაბიანი ვარჯიშის დროს დასვენება აუცილებელია კუნთების აღდგენისა და რეგენერაციისთვის. აქედან გამომდინარე, პრესაში არ უნდა დატვირთოთ უფრო ხშირად, ვიდრე კვირაში სამჯერ, ვარჯიშის მაღალი ინტენსივობით, ორჯერადი დატვირთვა საკმარისი იქნება.

მუცლის საუკეთესო ვარჯიშობა კრუჭებია. ეს განცხადება ისეთივე სასაცილოა, როგორც მოსაზრება, რომ გაფართოებები არის საუკეთესო სავარჯიშო quads. კრუნჩხვები ნამდვილად კარგია საჭირო კუნთის იზოლაციისთვის, მაგრამ ბოდიბილდინგებმა იციან, რომ იზოლირებული მოძრაობები არ არის საუკეთესო მასის გასაშენებლად. კვადრატსსები ყველაზე მეტად სჭირდებათ squats და ფეხის პრესები. მაგრამ პრესასთან დაკავშირებით, ელექტრომიოგრაფიულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ სტაციონარული ველოსიპედის პედლების ბრუნვა მიდამოში არ არის მუცლის კუნთების ბოჭკოების უფრო მეტი გააქტიურება, ვიდრე კრუნჩხვები, რომლებიც ხორციელდება ჰორიზონტალურ ზედაპირზე. ამის ახსნა არსებობს. ABS– ით არის შექმნილი ჰიპ – ის ფლექსორებთან მუშაობის პარალელურად. ამ ბრძანების მუშაობის მაქსიმალურად მისაღწევად, შეგიძლიათ მუხლები აიწიოთ ჩამოკიდებული ან დახრილობის დროს, ასევე აწიოთ ტორსი მასზე. რა თქმა უნდა, საჭიროა ფრთხილად მივუდგეთ სავარჯიშოს, რადგან ინერციის გამოყენება, ანუ ფეხების დაჭიმვა და ტორსი თითოეული განმეორებით, მნიშვნელოვნად შეამცირებს ვარჯიშების ეფექტურობას. ამიტომ, მკაცრად უნდა დაიცვას ვარჯიშის ტექნიკა, გააკონტროლოს თქვენი მოძრაობები.

რეგულარული კრუნჩხვები არის სრული ამპლიტუდა მოძრაობა სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთისთვის. ბრტყელ ჰორიზონტალურ ზედაპირზე დამსხვრევის შესრულებისას პრესის შეკუმშვის ამპლიტუდა იკავებს ზედა ორ მესამედს. იმისთვის, რომ დანარჩენი ამპლიტუდაში მუშაობდეს, სხეული ცენტრიდან 30 გრადუსით უნდა მოხრილიყო, ხოლო სწორი ნაწლავის კუნთი გაიჭიმოს. მაგრამ ტორსი არ შეიძლება იყოს სართულის დონეზე დაბლა, ასე რომ, crunches- ების შესასრულებლად, საჭიროა წელის მხარდაჭერა, რომელთანაც ხერხემლის წვერა შეიძლება. ზურგისთვის, ასეთი პირობები სპეციალურ სიმულატორშია, რომელსაც მუცლის სკამი ეწოდება. უკანა მხარის ქვეშ არის მომრგვალო ბალი, რომლის მეშვეობითაც დატვირთვა იჭრება უკან, ბლოკის დახმარებით, ქვედა უკანა ფლექსი და ამავე დროს არის გადაჭიმული რექტუსის მუცლის კუნთი. ამ პოზიციიდან, crunches უკვე შეიძლება შესრულდეს სრული ამპლიტუდით. მუცლის სკამზე მომუშავე ადამიანი აუცილებლად იგრძნობს განსხვავებას რეგულარულ კრუშებთან შედარებით. ასეთ ვარჯიშებში მთავარია კუნთების გაჭიმვა. და სიმულატორი საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ დატვირთვა, გაზარდეთ ან შემცირდეთ ტვირთი. კუნთების ასაშენებლად აუცილებელია წინააღმდეგობის გაწევა. თუ გიმნაზიას არ აქვს მუცლის სკამი, ამის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვედა ნაწილები ქვედა უკანა ბლოკზე. ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ ვინმეს თქვენი ხელების მხარდაჭერა თქვენი ხელებით, რათა შექმნას სასურველი გადახრა თითოეული მოსახვევში, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკიტის სკამი. თქვენ უნდა იჯდეს იგი უკან თქვენი პალმის დანარჩენი, რითაც უზრუნველყოფს lumbar მხარდაჭერა.

რაც შეეხება აბს, საუკეთესო სავარჯიშოა ფეხების ასამაღლებლად, როდესაც სკამზე დგას. წინა მოსაზრებებიდან გამომდინარე, არასწორი იქნებოდა ვივარაუდოთ, რომ კუნთების გუნდური მუშაობისთვის ასეთი ვარჯიში ყველაზე ეფექტური იქნება, რაც შეიძლება მუცლის კუნთების სტიმულირება. თუმცა, ასეთი ფეხის ლიფტებით, მხოლოდ ბარძაყის სახსრის ფლორგსდები იტვირთება, მაგრამ მუცლის კუნთები სტაბილიზაციის რეჟიმშია, ანუ, ფაქტობრივად, უმოქმედო კონტრაქტურულ მდგომარეობაში. ამიტომ პრესა არაფერს მიიღებს ამგვარი სავარჯიშოებისგან. იგივე ხდება, როდესაც მუხლზე მუხლზე ასვლისას, არასწორი ვარჯიშის დროს. თითოეული ლიფტის ზედა ნაწილში, მენჯის წინ უნდა მოძრაობდეს, ანუ მუხლები მკერდზე უნდა აიყვანოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, პრესა არაეფექტურად ივარჯიშებს და სავარჯიშოებს მხოლოდ ბარძაყის მოქნილები ისარგებლებენ. დამწყებთათვის, ხშირად რთულია მუხლებზე ტორუსის ამ გზით გაწევა, მათ შეიძლება ურჩიონ ვარჯიშების დაწყება დახრილი. თავი უნდა განთავსდეს მიდრეკილების სკამის ზედა ნაწილზე, ხოლო ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს. მუხლებზე უნდა აიწიოს თავი და გულმკერდის გასწვრივ დაჭერით ცდილობენ, სანამ დუნდულები ზედაპირზე არ გამოვა. შემდეგ უნდა შეაჩეროთ პაუზა, რის შემდეგაც ფეხები უნდა დაბრუნდეს თავდაპირველ მდგომარეობაში, ხოლო გასწორებისას. ხელები უნდა დაიჭიროს სკამის ზედა კიდეზე. ჩამოკიდებული ლიფტებისკენ გადასვლისას, ყველა მოქმედება ერთნაირი იქნება - მუხლები უნდა მიხვიდეთ სხეულზე, ხოლო სხეულზე გადახრილი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მიუხედავად გატარებული დროისა, ეფექტური ab სავარჯიშოები უბრალოდ არ იმუშავებს, ასე რომ არ უნდა დაგვავიწყდეს ტორსის გადახრა.

შესანიშნავი ტორსის შესაქმნელად, თქვენ უნდა გააკეთოთ მისი ლიფტები ან მსგავსი რთული სავარჯიშოები. მართლაც, მშვენიერი პრესის აშენება შესაძლებელია მხოლოდ რთული კომპონენტების დახმარებით, მაგალითად, ტორსის ამაღლებით. ამ შემთხვევაში, ბარძაყის ფლექსორები მონაწილეობენ, მაგრამ ასეთი ვარჯიშები არ არის ყველაზე ეფექტური სრულყოფილი პრესის მისაღებად. შედეგი თითოეული ვარჯიშის უფრო სწრაფად მისაღებად, სპორტსმენმა პრესი უნდა ატვირთოს სამი მიმართულებით:
1) უმჯობესია დავიწყოთ სავარჯიშოებით, რომლებიც კუნთებს გუნდურად აძლევს. ეს საქმიანობები შეიძლება იყოს ტორსი ან მუხლის ლიფტები. ნუ დაივიწყებთ საქმის გადახრაზე.
2) ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მუცლის კუნთებს გაჭიმულ მდგომარეობაში ჩაერთოთ, ეს საშუალებას მისცემს კუნთების ბოჭკოებს და გაზრდის მოძრაობის დიაპაზონს.
3) დაბოლოს, მიზანშეწონილია სწორი ნაწლავის კუნთის იზოლირება, რათა ის მუშაობდეს კონტრაქტურ მდგომარეობაში.
ამ სამივე მოთხოვნების გათვალისწინებით, ვარჯიში შედის მუხლზე ამაღლების შუა პოზიციიდან ან ბირთვიდან, წვივისგან დამტვრევით ბლოკზე, ან მუწუკების სკამზე გაფართოებულ მდგომარეობაში. დაბოლოს, ხრაშუნები უნდა შესრულდეს თავზე ორი წამის დაგვიანებით.

თუ თქვენ მუდმივად მოამზადებთ აბსს სწორი პროგრამის მიხედვით, მაშინ საბოლოოდ შეგიძლიათ მიიღოთ სასურველი ექვსი კუბი. ეს არ შეესაბამება სიმართლეს, რადგან თუ წელის ცხიმოვანი ფენა არსებობს, მაშინ მუცლის მოედნები არასოდეს გაიხსნება. ასე რომ, სხეულის ცხიმიანობა 12% -ზე მეტია, აბსი ყოველთვის იმალება, მიუხედავად ვარჯიშისა და მეთოდებისა. ასე რომ, ჯერ ცხიმის მოსაშორებლად საჭიროა სპეციალური დიეტა.

პრესის ხაზგასასმელად, მხარის ძვრები კარგად ეხმარება. თუ თქვენ ჩართვით მძიმე tilts, ერთად dumbbells ხელში, მაშინ მხოლოდ oblique მუცლის კუნთების ჩამოყალიბდება მხარეებზე, წელის გახდება ფართო, და მხრები გახდება ვიწრო. შეიძლება ვინმეს ეს სჭირდება, მაგრამ არა ბოდიბილდერი! არსებობს გარკვეული სპორტი, რომლისთვისაც მნიშვნელოვანია ამ კუნთების განვითარება, გარეგნობა არც ისე მნიშვნელოვანია, ამ შემთხვევაში მძიმე მიდრეკილებები შეიძლება შევიდეს სასწავლო პროგრამაში. შედეგად, ტორსი გაძლიერდება, ეს მნიშვნელოვანია, მაგალითად, ფეხბურთელებისთვის. არ ჩათვალოთ, რომ მსუბუქი გვერდითი მომატება მოსახვევები ან წელისგან წვერზე დაჭიმვა თქვენს მხრებზე დამწვრობის დროს წვას მთელ ცხიმიანობას წელის გარშემო მოჰყვება.

აბსოლუტურად ვარჯიშის მიზნით, საჭიროა უამრავი მიდგომა და რეპრესიები, შემდეგ ცხიმი დაიწვება და გამოჩნდება კუბურები. ადგილობრივი ცხიმის დაკარგვა შესაძლებელია მხოლოდ სარეკლამო რგოლებში, ასე რომ ნუ აურევთ სასურველს ფაქტობრივთან. ვარჯიშის მეტი გამეორება არანაირად არ იმოქმედებს წელის ცხიმის დაკარგვაზე. ვარჯიშების უმეტესობა ან მკაცრი დიეტაა ან კარდიო მუშაობას ახდენს ცხიმების დაწვას მთელ სხეულში. ასამდე ლიფტი არ შეიძლება ჩაითვალოს სერიოზულ კარდიოქსოლად, რადგან ამგვარი ვარჯიშები დაწვავს უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე ერთი ვაშლის შეიცავს. ასე რომ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმ სტრატეგიას, რომლის თანახმად, კალორიების ყოველდღიური რაოდენობა თანდათანობით შემცირდება. მაგალითად, ყოველდღიური მოხმარების შემცირება 100-200 კალორიით ყოველ სამ კვირაში, ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის აერობული კომპონენტი. და მალე ცხიმი თანდათანობით დატოვებს წელის. როდესაც ცხიმის პროცენტული წონა 10% -ზე დაბალია, აბსი უკვე ნახავთ. იმისათვის, რომ კუბურები ყოველთვის იყოს ადგილზე, თუნდაც მოდუნებული მუცლის არეში, აუცილებელია ცხიმის მაჩვენებლის 6% -მდე მიტანა. უმეტესობისთვის, ეს ნიშნავს, რომ თანდათანობით შემცირდეს საკვების კალორია ყოველ 2-3 კვირაში, სანამ ყოველდღიური ღირებულება 2000 კალორიას უდრის. თუ ასეთი ზომები არ მოგცემთ საშუალებას ცხიმის ოდენობა სასურველამდე მიიტანოთ, მაშინ უნდა გაზარდოთ აერობული მუშაობის რაოდენობა ან დაამატოთ ცხიმების წვის დანამატები დიეტაში, რაც დააჩქარებს მეტაბოლიზმს. მათი დახმარებით, სხეული თავიდან აიცილებს ცხიმის ბოლო ნარჩენებს. უნდა აღინიშნოს, რომ რაც უფრო ნაკლებია ცხიმი სხეულში, მით უფრო ძნელი ხდება მისი შემდგომი მოშორება და წონის დაკლება. ამასთან, არ უნდა დაიდარდოთ, რადგან მხოლოდ მოთმინების გამოვლენით, სასწავლო პროგრამის სწორად შესრულებით, შეგიძლიათ მიიღოთ დიდი ხნის ნანატრი რელიეფური პრესა, რითაც იწვევთ სხვების აღფრთოვანებას და შურით.


Უყურე ვიდეოს: შევარდნის დაჭერა. shevardnis dacera (ივნისი 2021).